Велосипед – это друг человека: для него не нужна парковка; он не выделяет выхлопных газов; чтобы им управлять, не нужно иметь права и платить налоги.
А сколько пользы от этого вида транспорта! Велопрогулки укрепляют сердечно-сосудистую систему, они полезны при варикозе и для профилактики аденомы простаты.
Тренировки на велосипеде укрепляют и кости: согласно закону Вольфа, когда кости получают нагрузку, то кость перестраивается таким образом, чтобы лучше выдерживать эту нагрузку, но при отсутствии нагрузки кость становится слабее. А ведь костно-мышечная система несет на себе груз всего нашего организма![1]
И мы прекрасно понимаем тех, кто сделал свой выбор в пользу велоспорта. Что важно знать, чтобы получить максимум пользы от велотренировок?
Подготовка к велозабегу — основы тренировок
Принято разделять тренировки по уровню интенсивности:
- на легкие — скорость движения 12–20 км/ч, движение дается легко и без особого напряжения, дыхание спокойное;
- средние — скорость 20–26 км/ч, напряжение возрастает, но дыхание почти не сбивается;
- высокие — скорость 26–32 км/ч, ноги в напряжении, легкие тоже;
- максимальные — скорость 32 км/ч и более, ноги максимально напряжены, дыхание учащенное (такой темп невозможно держать долго)[2].
Определить интенсивность нагрузки можно простым способом: при легкой можно спокойно разговаривать; при средней возможно произнести несколько слов, но с трудом; при высокой и максимальной интенсивности разговаривать уже невозможно.
Для подготовки к велозабегам необходимо тренировать как скорость и технику движения, так и выносливость.
Чередование занятий различной интенсивности с отдыхом — залог спортивного успеха и здоровья райдера.
Пример тренировочного плана на неделю[3]:
1. Понедельник: 60 минут езды в интенсивном режиме по ровной и пересеченной местности, включая спуски и подъемы.
2. Вторник: 60 минут в легком темпе.
3. Среда: день отдыха и восстановления либо тренировки другого вида (например, силовые упражнения, плавание, йога, бег и т. д.).
4. Четверг: интенсивная тренировка с увеличением времени до 80 минут.
5. Пятница: 90 минут в среднем темпе по ровной трассе.
6. Суббота: выходной.
7. Воскресенье: длительная прогулка (2,5–3 часа) в легком или среднем темпе.
Во время занятий чередуйте различные техники езды — спуски, подъемы, движение по ровной поверхности и пересеченной местности, — периодически наращивая и уменьшая интенсивность. Заканчивать тренировку нужно в расслабленном легком темпе.
Техники велосипедной езды
Скорость и эффективность движения зависит не только от тренированности и выносливости. Имеют значение и правильная посадка, и настройка велобайка под свои габариты.
Что важно[4]:
- Педали. Существуют два способа педалирования: сидя в седле или стоя на педалях. Последний обычно применяется для более эффективного подъема в гору или максимального увеличения скорости на гонках.
- Седло. Его высота должна быть такой, чтобы в нижнем положении педали ваша нога была чуть согнута, а не полностью выпрямлена или слишком согнута в колене. Если долго ездить на полусогнутых, можно вместо пользы для здоровья заработать проблемы с коленными суставами.
- Руль. При достаточной гибкости он должен находиться ниже седла на 5–10 см. Если вы не можете похвастаться гибкостью и не способны даже достать руками до пола, то отрегулируйте высоту руля на одном уровне с седлом. Ширина руля должна равняться ширине ваших плеч: если она уже, то вам будет тяжелее дышать, если шире — возникнет парусность, снизится скорость движения.
Соблюдайте эти несложные правила — и вы будете двигаться быстрее, легче и эффективнее.
Питание и гидратация для велоспортсменов
Сбалансированное питание для любых видов спорта имеет основополагающее значение. Велоспорт — не исключение, и основные правила ПП работают и здесь.
Но существует и своя специфика: прием пищи прямо во время движения на длительных дистанциях во время марафонов или путешествий.
Тут оптимально будет начать специальную подготовку за пару дней до соревнования: ввести в рацион сложные углеводы (макароны, крупы, мюсли) и небольшое количество белка (белое мясо птицы, яйца, творог, рыбу), пить больше чистой питьевой воды «про запас», предупреждая последующую дегидратацию. За 30–40 минут до старта можно съесть шоколадный или энергетический батончик, банан. Для короткой дистанции этого будет достаточно. С собой нужно взять бутылку питьевой воды, так как во время интенсивной физической нагрузки идет активная потеря жидкости, грозящая обезвоживанием, особенно в жаркое время года.
Если гонка длится дольше часа, помимо воды, обязательно запаситесь провиантом, желательно жидким: энергетическими коктейлями с протеином или смузи. Можно подкрепиться печеньем и шоколадом[5].
Голодные игры — это не то, что поможет велогонщику победить.
Забота о костно-мышечной системе в велоспорте
Поскольку костно-мышечная система испытывает колоссальные перегрузки во время тренировок и тем более соревнований, стоит заранее позаботиться и о ней, обеспечив необходимое количество минералов, в частности, главного по костям и мышцам — кальция.
Кальций участвует в минерализации зубов и костей, поддержке скелета в течение всей жизни. В период физических нагрузок минералы и витамины расходуются организмом значительно быстрее, еще и с возрастом меняется гормональный баланс, возрастают риски наличия дефицита кальция. При недостатке кальция в крови для поддержки важнейших функций организма (работа сердца и т.п.) он начинает вымываться из костей и зубов, что может привести к переломам костей и хрупкости зубов.
Участие кальция в поддержании нормальной работы организма:
- играет важную роль в поддержании регулярного сердечного ритма;
- способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний;
- необходимо для процессов свертывания крови;
- требуется для обеспечения сократительной способности мышц и предупреждения мышечных судорог;
- оказывает значительное влияние на функцию центральной нервной системы: обеспечивает нормальную возбудимость нервной ткани и установление равновесия между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга[6].
Поэтому всегда важно помнить о том, что кальций важен всем на разных этапах жизни, а особенно в период активных физических нагрузок!
Для тех, кто занимается велоспортом (не важно, профессиональные ли это занятия или любительские) можно рассмотреть Кальций Д3 Актимед. Это БАД с кальцием, дополнительными элементами и витамином К2, который обеспечивает умное распределение Са в организме – в кости и мышцы, что особенно важно при занятиях спортом.
Очень удобная схема приема: всего 1 таблетка в день - запивается водой.
Два полных курса в одной упаковке (на два месяца приема для одного или по курсу на двоих).
Купить Кальций Д3 Актимед со скидкой 30% можно прямо сейчас по промокоду Actimed2023 на «Озоне»*.
*Акция действует с 16.06.2023 по 31.08.2023. Промокод активен только при покупке товара, продавцом которого является «Озон». Скидка не суммируется с другими скидками.
Восстановление после велозабега
Велозабег или соревнование — это далеко не конец сказки, а только первая ее глава, после которой идет вторая, не менее важная часть: отдых и восстановление.
Как важен сон после дневной нагрузки, так же незаменим период восстановления после тренировки. Кстати, крепкий полноценный сон — его неотъемлемая часть.
Помогут быстрее вернуться в форму: массаж; сауна; попеременное обливание горячей и холодной водой (заканчиваем холодной); смена вида физической нагрузки (например, с езды на плавание, танцы, ходьбу и другие); аутотренинг; соблюдение питьевого режима и специальные БАДы для поддержания здоровья костно-мышечной системы, такие как Кальций Д3 Актимед.
Итак, какие условия нужны для успешного прохождения велозабега:
- желание, переходящее в цель;
- собственно велосипед, настроенный под ваши анатомические особенности;
- тренировки с правильной техникой и интенсивностью;
- правильное питание и гидратация;
- отдых и восстановление;
- боевой настрой;
- витаминно-минеральная поддержка тех, кто всегда поддерживает нас в спортивных начинаниях, — костей и мышц.
Листайте дальше, чтобы купить Кальций Д3 Актимед со скидкой 30% на Озон. Позаботьтесь о здоровье костей и тонусе мышц в период активных физических нагрузок!
БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
АО «Нижфарм», 603105, РФ, г. Нижний Новгород, ул. Салганская, 7
Реклама https://calciumd3.ru/
POS-20250621-0911
Листая дальше, вы перейдёте на ozon.ru