Возможно ли достичь заметного прогресса — накачать «кубики», похудеть или принять участие в любительском забеге — за один сезон?
Специалисты фитнес-индустрии однозначно отвечают: «Да!»¹.
Причем новички имеют неожиданный бонус в виде «высокой анаболичности» и в первые же месяцы тренировок могут достичь успехов, недоступных профессионалам. Например, накачать 4–6 кг мышечной массы за полгода, на что у опытных спортсменов уходят годы.
Правда, далее темпы набора спортивных результатов будут снижаться, и это понятно, ведь иначе всего за несколько лет занятий наше тело превратилось бы в сплошной бугор. Но удержание полученного результата и есть результат, если учесть, что мышечная масса с возрастом постоянно снижается.
Преимущества имеют и те, кто когда-то уже занимался спортом, но оставил здоровый образ жизни: при возврате к тренировкам срабатывает эффект мышечной памяти, и результаты не заставят себя ждать. Что поможет достичь прогресса?
Создание эффективного тренировочного плана
Итак, вы поставили перед собой определенную цель и имеете твердое намерение ее достичь.
С чего начать?
С создания индивидуального плана тренировок.
Зависеть он будет от ваших личных качеств — физической подготовки, возраста, пола и т. д. — и поставленных задач.
Допустим, если ваша цель — накачать пресс и вы упорно потеете над созданием «кубиков», но при этом продолжаете потреблять больше калорий, чем тратите, то можно быстро разочароваться в фитнесе.
Поможет составить план занятий профессиональный фитнес-тренер. Найти его можно в ближайшем зале или в онлайн-приложении для фитнеса. Подобрать подходящий комплекс упражнений можно на профессиональных сайтах или YouTube.
Главные принципы тренировок²:
- Выбор программы в зависимости от ваших целей. Например, для набора мышечной массы подходят упражнения с максимальными весами и в малоповторном режиме, а для сжигания жира нужно сочетать силовые нагрузки с кардио в быстром темпе.
- Набор упражнений, отсортированных по разным группам мышц.
- Распределение упражнений: для увеличения силы и мышечной массы нагружайте до трех групп мышц за тренировку.
- Количество подходов: для наращивания мышечной массы — 6–12 раз 3–4 сета и 10–15 дополнительных элементов 4–5 раз; для жиросжигания — 12–20 повторов 2–4 раза.
- Разминка: перед началом тренировок — около 10 минут; затем 3–4 упражнения для нагрузки ног, спины, груди; далее 4–5 — для вторичных мышц (плечи, нижняя часть тела и т. д.). Окончание занятий — разминка 10–15 минут: небольшая кардионагрузка с растяжкой 3–5 минут.
- Сбалансированное питание и гидратация.
- Ведение дневника тренировок. Записывайте в него программу и корректируйте ее, свои ощущения, план питания, достижения.
- Отдых и восстановление — обязательное правило для достижения результатов, которым многие новички пренебрегают.
Отдых и восстановление важны не меньше тренировок³
Мало кто знает, что рост мышц происходит не во время тренировок, а как раз в период отдыха.
Слишком короткий период отдыха может привести к перетренированности, а избыточный — к снижению прогресса. И вот почему.
Существует несколько стадий восстановления:
1. Быстрая — около 30 минут после занятия. Приходит в норму дыхательная и сердечно-сосудистая система, гормональный фон успокаивается.
2. Замедленная — 1–3 дня после тренировки. Восстанавливается метаболизм, ускоряется усвоение микро- и макроэлементов, необходимых для регенерации и роста мышц, таких как кальций, магний.
3. Суперкомпенсация — 2–5 дней. Мышцы растут, увеличиваясь в объеме. На этой стадии организму нужно помочь полезными веществами. Настало время для следующей тренировки с проработкой этих же групп мышц для их дальнейшего развития.
4. Отставленное восстановление — пятый день после суперкомпенсации. Начинается деградация ранее полученных результатов, если вы остановились после третьей стадии.
Отсюда видно, как отдых влияет на тренированность и почему важно продолжить занятия именно на третьей стадии, а не раньше и не позже. Понятна и роль добавок для поддержания костно-мышечной системы, которые содержат кальций.
Для полноценного восстановления необходимы: качественный сон не менее 7–9 часов в сутки; массаж; водные процедуры (баня, контрастный душ); чередование нагрузок высокой и умеренной интенсивности; соблюдение водного баланса и сбалансированное питание с дополнением микроэлементами и витаминами.
Питание и пополнение кальцием
Без нормализации питания сложно (или вообще невозможно) достичь спортивного результата. А он зависит от ваших целей: если вы хотите сбросить вес, речь идет о низкокалорийной диете, если хотите нарастить мышцы — о белковой. В фитнес-приложениях масса калькуляторов калорий, с помощью которых несложно сделать расчет нормы.
Оптимально — проконсультироваться с тренером, нутрициологом или диетологом. Но есть и общие правила: питание должно быть дробным, регулярным (в одно и то же время), включать белки и сложные углеводы, достаточное количество чистой питьевой воды (идеально — минеральной без газа) и витаминно-минеральных добавок.
Тренироваться натощак, чтобы быстрее сбросить вес, противопоказано: «голодные» тренировки приводят к обессиливанию, обморокам и не дают результативности. И вне зависимости от ваших задач стоит исключить из рациона вредные продукты: кофеин, быстрые углеводы и тем более сладкие газированные напитки, вымывающие из организма кальций.
Кальций — главный минерал, который осуществляет сокращение мышц, в том числе сердечной⁴. А также кальций важен для крепости костей, что важно при любых физических нагрузках.
Симптомы нехватки кальция: боли в мышцах; сонливость; утомляемость; подергивания мышц, доходящие до судорог⁵.
В таком состоянии не приходится мечтать о спортивных достижениях.
Когда организму не хватает кальция, а во время физической нагрузки он пользуется повышенным спросом из-за роста мышц, нагрузки на сердце, он заимствует его из главного хранилища — костей и зубов, что может привести к хрупкости зубов, к трещинам в костях или к переломам. А так же начинают страдать ногти и волосы, так как для их здоровья тоже важен кальций⁶.
Еще кальций отвечает за регулирование нормального сна, поскольку его ионы участвуют в синтезе гормона сна — мелатонина. А здоровый сон, как мы помним, необходим для роста мышц и полноценного восстановления, важного при занятиях спортом.
Существует вероятность возникновения мышечной недостаточности и кровотечения, т. к. кальций участвует в процессах свертывания крови и важен для правильного сокращения мышц и их укрепления7.
У кальция имеются напарники:
- витамин Д3, который участвует в поддержании баланса кальция и фосфора в организме и во всасывании кальция в кишечнике⁸;
- витамин К2, осуществляющий «логистику», распределяя и доставляя кальций в пункты назначения — кости, мышцы;
- магний — улучшающий состояние костной ткани и регуляцию нервно-мышечной проводимости;
- цинк, который играет особую роль в нормальном функционировании иммунной системы и поддержке нормальной работы многих функций организма.
Вся эта команда поддержки ваших спортивных устремлений содержится в Кальций Д3 Актимед.
Это БАД с кальцием, дополнительными элементами и витамином К2, который обеспечивает умное распределение Са в организме – в кости и мышцы, что особенно важно при занятиях спортом.
Очень удобная схема приема: всего 1 таблетка в день - запивается водой.
Два полных курса в одной упаковке (на два месяца приема для одного или по курсу на двоих).
Помимо кальция, вам понадобится:
Мониторинг прогресса: отслеживание результатов и корректировка плана
Ничто так не мотивирует, как видимый прогресс и достижения. Что поможет их определить?
- Измерение объемов. Сделать это можно с помощью обычной сантиметровой ленты в утренние часы, когда мышцы максимально расслаблены.
- Улучшение показателей сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью фитнес-браслета или смарт-часов.
- Биоимпедансный анализ тела — анализ соотношения жировой и мышечной массы. Вам может показаться, что результатов нет, поскольку вес не уменьшается. На самом деле жир заменяют мышцы, которые тяжелее. Используйте умные весы для мониторинга этих показателей.
- Силовой прогресс легко замерить с помощью динамометра.
- Улучшение гибкости определяется динамическими двигательными тестами.
Не забывайте фиксировать и собственные ощущения.
Если прогресс не заметен, при этом вы соблюдаете режим питания и восстановления, то это повод для корректировки плана занятий.
При достижении устойчивого прогресса постепенно повышайте объем и интенсивность тренировок.
Как видите, всего за один сезон вполне возможно если не войти в олимпийскую сборную, то уж точно стать выше, быстрее, сильнее и при необходимости худее. Главное — вера в себя, правильное питание, план тренировок и добавки, участвующие в поддержании тонуса и костно-мышечной системы!
Листайте дальше, чтобы перейти на официальный сайт и узнать больше о Кальции Д3 Актимед
БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
АО «Нижфарм», 603105, РФ, г. Нижний Новгород, ул. Салганская, 7
Реклама https://calciumd3.ru/
POS-20250621-0912
Листая дальше, вы перейдёте на calciumd3.ru