Хочешь получить конкретный результат — ставь конкретные цели: пробежать к конкретному числу сначала 5 км, потом 10 км, потом марафон. Лучше всего мотивирует подготовка к каким-то определенным соревнованиям. Эти же правила касаются других активностей, например, велопробегов, триатлона, гонок героев.
Но есть нюансы, которые нужно учесть, чтобы получить пользу для здоровья вместо вреда. Например, позаботиться о дополнительном источнике витаминов и минералов (особенно кальция) в период летней активности.
Почему это так важно?
Кальций — это настоящая опора в нашей жизни, так как он является строительным материалом для костей и в связке с другими витаминами и минералами обеспечивает нормальное функционирование многих систем организма1.
И кости, и мышцы во время физических упражнений испытывают дополнительную нагрузку. Недостаток кальция может привести к серьезным травмам даже во время любительских тренировок.
А уж если вы решительно настроены провести лето активно и достичь впечатляющих результатов, эти советы — для вас:
Совет № 1. Планирование и организация тренировок
Определите цель занятий. Какого результата вы хотите достичь: похудеть или нарастить мышечную массу, повысить общий тонус, накачать мощные бицепсы или принять участие в спортивном соревновании? От этого будут зависеть план питания, график, интенсивность и продолжительность тренировок, виды упражнений и другие действия.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Итак, цели поставлены, врач дал добро.
Как подобрать план занятий и отследить их результативность?
Можно пойти следующими путями:
- Индивидуальные занятия с тренером
Именно этот вариант можно посоветовать новичкам: грамотный личный тренер в зале или на онлайн-тренировках не только подберет персональный план занятий и питания, но и окажет эмоциональную поддержку, подбодрит и выведет на желаемый результат.
Стоимость индивидуальной тренировки — от 2000 рублей в зависимости от региона и опыта специалиста.
После закрепления полученных навыков и победы над прокрастинацией можно перейти к самостоятельным упражнениям, скачав мобильное приложение для фитнеса.
2. Мобильное приложение для фитнеса,
которое поможет систематизировать тренировки, планируя их, ведя дневник и отслеживая свои достижения.
Например:
- FitStars 4,9*.
Функционал: общение с тренером, динамика, экспертные статьи, новости. - 7 Minute Workout 4,8*.
Функционал: программа 7-минутных занятий из 8 комплексов тренировок на 8 недель (3 раза в неделю). - Fitness Online 4,8*.
Функционал: 300 упражнений для дома и зала, инструкции для новичков, дневник тренировок, аналитика, таблица калорийности продуктов, выбор тренеров и обратная связь. - Nike Training Club 4,7*.
Функционал: более 185 бесплатных тренировок с видеоинструкциями для занятий с инвентарем и без, списки рекомендаций исходя из ваших предпочтений из категорий йога, бокс, кроссфит и другие. - JEFIT 4,6*
Функционал: 1300 + упражнений с подробным описанием и возможностью создания индивидуальной программы.
*Рейтинг приложения в App Store.
Если вы не любитель фитнес-приложений, но настроены решительно и уверены в себе, можно выбрать самостоятельные занятия или готовые программы на YouTube, перед которыми желательно проконсультироваться с врачом и грамотным тренером.
Однако даже самые интенсивные тренировки не гарантируют положительного результата без коррекции питания.
Совет № 2. Правильное питание и соблюдение водного баланса
Спортивная диета — это сбалансированное питание, а не пищевое ограничение или голодовка. В период физической активности организм особенно нуждается в полноценном подкреплении, содержащем достаточное количество белка, витаминов и микроэлементов.
Принято считать нормой следующее соотношение белков, жиров и углеводов: 1 : 1 : 4. И под углеводами подразумеваются вовсе не булочки и конфеты.
Питаться нужно дробно: 5–6 раз в день, за 2 часа до тренировки. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2,5–3 часа до сна.
Особое значение придается потреблению воды: она участвует в обменных процессах, выводит через пот и мочу токсины, транспортирует кислород и питательные вещества. Достаточное потребление чистой некипяченой воды критически важно при занятиях спортом, особенно в жаркий период. Речь идет именно о воде, а не о чае, кофе или газированных напитках, которые вымывают из организма кальций. Этот незаменимый микроэлемент участвует в сокращении мышц, в том числе сердечных, отвечает за плотность костей и свертываемость крови. И этим его функции не ограничиваются.
Совет № 3. Отдых и восстановление
Утомление — это процесс торможения, угнетения деятельности ЦНС, язык тела, на котором оно сообщает мозгу, что нуждается в пополнении ресурсов.
В этом состоянии тренировки теряют эффективность — требуются перезагрузка и отдых.
Для достижения максимальных спортивных результатов отдых и восстановление важны не меньше тренировок(2): чем выше нагрузки, тем серьезнее подход к реабилитации.
Комплекс спортивных упражнений должен включать разминку перед началом занятий и заминку — после; обязательно чередовать упражнения на разные группы мышц, чтобы не перегружать их. После каждого подхода нужно делать перерывы на краткий отдых.
Набраться сил после фитнеса помогут полноценный сон, соблюдение питьевого и тренировочного режима, массаж, контрастный душ, баня, аутогенная тренировка и мониторинг самочувствия.
А БАДы?
Совет № 4. Спортивные добавки: за и против
Спортивные добавки — БАДы — призваны дополнить недостаток нутриентов при активной физической нагрузке. Это дополнительные источники аминокислот, витаминов и микро- и макроэлементов.
Для чего нужны БАДы?
Допустим, к обычным симптомам усталости после тренировок присоединяются постоянный упадок сил, онемение рук, мышечные спазмы и судороги, особенно критичные при плавании в открытых водоемах. Тогда речь может идти о дефиците кальция(3) и стандартных мер восстановления здесь недостаточно.
При силовых нагрузках, для которых характерны микроповреждения мышц, нормальный уровень содержания кальция тоже крайне важен: этот макроэлемент не только способствует корректной работе сердечно-сосудистой системы и заживлению переломов, но и поддерживает костно-мышечную систему(4), являясь профилактикой спортивных травм5.
Тем, кто занимается спортом, можно рассмотреть Кальций Д3 Актимед.
Это кальций с дополнительными элементами и витамином К2, который обеспечивает умное распределение Са в организме, доставляя его из кровотока в кости и мышцы, что особенно важно при физических нагрузках(1).
Очень удобная схема приема: всего 1 таблетка в день, которая запивается водой.
Два полных курса в одной упаковке (на два месяца приема для одного или по курсу на двоих)(1).
Тем, для кого актуальна в этом летнем сезоне поддержка здоровья костей и тонуса мышц при занятиях спортом, Кальций Дз Актимед можно приобрести с 30% скидкой на «Озоне» по промокоду Actimed2023*.
*Акция действует с 16.06.2023 по 31.08.2023. Промокод активен только при покупке товара, продавцом которого является «Озон». Скидка не суммируется с другими скидками.
Совет № 5. Психологическая подготовка и мотивация
Вот что советуют специалисты по психологической подготовке:
- Вознаграждайте себя. Глобальная цель: например, дожить до 100 лет — это хорошо, но слишком масштабно, а вот съесть желанное пирожное после максимально выкладки или посиделка с друзьями в бане — лучше и ближе во времени. Немедленное самопоощрение за проделанный труд работает лучше долгосрочного планирования, формируя «петлю привычки»(6).
- Заявите публично (в социальных сетях, в компании друзей или коллег) о своем намерении: вам станет гораздо сложнее отлынивать от занятий под присмотром строгой общественности.
- Найдите единомышленников и введите штрафы за невыполнение условий договора: например, 500–1000 рублей за каждую пропущенную тренировку в пользу тех, кто соблюдает правила игры.
Мыслите позитивно: представляйте, какие блага принесут вам занятия спортом(7) и достижение поставленной цели.
Листайте дальше, чтобы купить Кальций Д3 Актимед со скидкой 30% на Озон. Позаботьтесь о здоровье костей и тонусе мышц в период активных физических нагрузок!
БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
POS-20230613-0864
АО «Нижфарм», 603105, РФ, г. Нижний Новгород, ул. Салганская, 7
Реклама https://calciumd3.ru/
Листая дальше, вы перейдёте на ozon.ru